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横隔膜の鍛え方 | 伊勢崎市.太田市.玉村町.本庄市の交通事故施術なら伊勢崎交通事故施術センターへ

首・肩・手の症状のある方へ

横隔膜の鍛え方

横隔膜はお腹の上の部分、体幹を支える非常に重要な筋肉です。

よく歌手が腹式呼吸でトレーニングを行うように呼吸とも深く関わっており、

横隔膜を鍛えてうまく活用できるようになることで

深い呼吸ができるようになり、体のバランスが安定します。

 

呼吸が深くなると多くの酸素を取り入れることが

できるようになるので新陳代謝が活性化し、

疲労が蓄積しづらいといったメリットが得られますし、

体のバランスが良くなると姿勢も改善されて首肩のこり・

痛みや頭痛、さらには骨盤の歪み、

ストレートネックなどの問題の改善にも役立ちます。

 

しかも、横隔膜は首や肩の周りにある肩甲挙筋や

斜角筋といった筋肉とも深く関わっており、

鍛えることでこれらの筋肉の緊張をうまく解いて

リラックスさせるのにも役立ちます。

 

これらの筋肉は肩こり、首の痛みと直結するものなので

日ごろ肩こりや首の痛みに悩まされている方に

とってはとても重要な意味を持つはずです。

 

このように横隔膜を鍛えることでいろいろなメリットが

得られるわけですが、どのように鍛えるのかが問題です。

 

腕の筋肉は腕立て伏せ、お腹の筋肉は腹筋運動など

鍛え方がわかりやすい筋肉もありますが、

横隔膜は日ごろ意識する機会がない筋肉なので

トレーニングで鍛えるのが難しい部分もあります。

 

そこで役立つのが腹式呼吸です。

大きく鼻から息を吸って、お腹をふくらませ呼吸してみましょう。

おなかの上の方の筋肉が動いているのを実感できるのではないでしょうか?

じつはこの腹式呼吸を行うことで横隔膜を鍛えることもできます。

 

トレーニング方法は非常に簡単で、仰向けに横たわった状態で、

おへその上に500~1000グラム程度の重りをおきましょう。

ダンベルのように重いものではなく、

アイス枕など水を入れて重りにできるものがお勧めです。

なおアイス枕は凍らせないで水の状態で使用します。
おなかの上に乗せることになりますから、

やわらかく負担がかかりにくいものを選ぶのがポイントです。

 

その状態でゆっくりと鼻から息を吸ってみましょう。

普段よりも時間をかけて深く吸い込むよう心がけます。

その状態を10秒間ほど保ちます。

この動作の間に横隔膜は収縮しています。
10秒間がたったらゆっくりと息を吐きます。
おなかに乗せた重りを下に沈ませるように

体の力を抜いていくのがポイントです。

なお通常の腹式呼吸では吸うのは鼻から、

吐くのは口からが原則ですが、

横隔膜を鍛えるトレーニングでは吐くときに

鼻と口どちらを使ってもとくに問題はありません。

 

これを5~10回ほど繰り返すのを

ワンセットに毎日の習慣にしてみましょう。

 

もしやり方が良くわからない方は当院、

伊勢崎交通事故施術センター

(接骨院がく伊勢崎)にお気軽にお越しください。

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